Protein Diet And Food: प्रोटीन से भरपूर हैं प्राकृतिक खाद्य पदार्थProtein Diet And Food: प्रोटीन से भरपूर हैं प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, बनाएं अपने शरीर को मजबूत
Protein Rich Food Source: प्रोटीन एक माइक्रोन्यूट्रिएंट है जो हमारे शरीर को सुचारू रुप से चलाने में मदद करता है. साधारण भाषा में कहें तो हमारे सभी दैनिक कामों को करने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है. आप अपनी डाइट से प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं. हमारी डाइट में कुल कैलोरी का 15-35 प्रतिशत हिस्सा प्रोटीन का होना चाहिए. प्रोटीन मुख्य रुप से एमिनो एसिड से बना होता है. शरीर के लिए 9 एमिनो एसिड्स बहुत जरूरी हैं.
Protein : प्रोटीन हमारे शरीर को ऊर्जा देने का काम करता है। हमें हर दिन के भोजन में प्रोटीन की जरूरत होती है। ताकि हम स्वस्थ बने रहें। आमतौर पर प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स नॉनवेज को माना जाता है। यह सही है कि मीट में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है। लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि शाकाहारी भोजन खाने से शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर नहीं किया जा सकता! यहां उन शाकाहारी भोज्य पदार्थों के बारे में बताया गया है, जो हर दिन आपको प्रचुर मात्रा में प्रोटीन देते हैं…
बच्चे, युवा और बुजुर्ग हर उम्र के लोगों को स्वस्थ रहने के लिए प्रोटीन (Protein) की जरूरत पड़ती है. बच्चों की ग्रोथ और सही विकास के लिए भी प्रोटीन जरूरी है. प्रोटीन से शरीर में नई कोशिकाओं का निर्माण होता है और डैमेज कोशिकाएं रिपेयर करने में मदद मिलती है. हमारे बाल, स्किन, बोन्स, नाखून, मांसपेशियों, कोशिकाओं और दूसरे अंगों को स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है. आप खाने में इन चीजों को शामिल कर प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं.
प्रोटीन (Protein) का सेवन करने से पहले आपको इस बारे में विस्तृत जानकारी होनी चाहिए कि प्रोटीन के स्रोत क्या हैं और उनका कितनी मात्रा में सेवन करना उचित माना जाता है। इस लेख में हम आपको प्रोटीन (Protein) से भरपूर शाकाहारी और मांसाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं।
प्रोटीन से क्या होता है?
प्रोटीन हमारे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मरम्मत करने में मदद करती है साथ ही कोशिकाओं और ऊतकों के विकास में भी उपयोगी है। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि हमारे बालों और नाखूनों का अधिकांश हिस्सा प्रोटीन से ही निर्मित होता है। इसके अलावा हमारा शरीर कई तरह के एंजाइम, रसायन और हार्मोन को बनाने के लिए भी प्रोटीन का इस्तेमाल करता है।
शरीर को सुचारू तरीके से काम करने के लिए जिस उर्जा की आवश्यकता होती है उसका भी एक बड़ा हिस्सा प्रोटीन (Protein) से ही मिलता है। यही वजह है कि शरीर में प्रोटीन की कमी होने से थकान और कमजोरी महसूस होने लगती है। इसलिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ का उचित मात्रा में सेवन जरुर करें।
अंडे- अंडे को प्रोटीन का सबसे अच्छा सोर्स माना जाता है. आपको रोज अपने खाने में कम से कम एक अंडा जरूर शामिल करना चाहिए. अंडे में विटामिन डी, बी-12 और कई दूसरे जरुरी पोषक तत्व पाए जाते हैं. शरीर को मजबूत बनाने के लिए भी अंडा खाने की सलाह दी जाती है.
सोयाबीन- अगर आप अंडा नहीं खाते तो शाकाहारी लोगों के लिए सोयाबीन भी प्रोटीन (Protein) का अच्छा सोर्स है. आप सोयाबीन से अपनी डेली प्रोटीन नीड्स को पूरा कर सकते हैं. करीब 100 ग्राम सोयाबीन में 36.9 ग्राम प्रोटीन होता है. ये काफी हेल्दी ऑप्शन है.
आटा – आटे को आप चपाती, हलवा या किसी और रूप में भी खा सकते हैं। आटा कार्बोहाइड्रेट के साथ ही प्रोटीन (Protein) से भी भरपूर होता है। इसके साथ ही आटे में विटमिन-बी के कई प्रकार, जिंक, आयरन और मैग्नीशियम इत्यादि पोषक तत्व पाए जाते हैं। जो इसके पाचन और पोषण को कई गुना बढ़ा देते हैं।
पनीर- शाकाहारी लोगों को पनीर खूब पसंद होता है. पनीर से शरीर में प्रोटीन की कमी को भी पूरा किया जा सकता है. बच्चों को भी पनीर खूब पसंद होता है. आप अपनी डाइट में पनीर जरूर शामिल करें. इसके अलावा आप मावा, स्किम्ड मिल्क या दही भी खा सकते हैं.
दूध- दूध में सभी जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं बच्चों के लिए दूध को संपूर्ण आहार माना जाता है. दूध में प्रोटीन (Protein) भी अच्छी मात्रा में होता है. आपको दिन में 1-2 गिलास दूध जरूरी पीना चाहिए. करीब 100 ग्राम दूध में 3.6 ग्राम प्रोटीन होता है. रोजाना दूध पीने से शरीर में प्रोटीन (Protein) की कमी को पूरा करने में मदद मिलती है.
देसी चने – देसी चने को आप फ्राई करके या फिर स्प्राउट्स के रूप में नाश्ते का हिस्सा बना सकते हैं। यदि आप दिन के पहले भोजन के रूप में देसी चनों का सेवन करते हैं तो आपको पूरा दिन काम करने लिए लगातार ऊर्जा मिलती रहेगी। क्योंकि ये आपको भरपूर प्रोटीन (Protein) देते हैं।
दाल- सभी दालों में प्रोटीन (Protein) भरपूर मात्रा में पाया जाता है. दाल को प्रोटीन का हाई सोर्स कहा जाता है. अरहर की दाल में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है. इसके अलावा राजमा और छोले में भी प्रोटीन (Protein) पाया जाता है. दाल को अपने डेली मील का हिस्सा जरूर बनाएं.
मूंगफली- अक्सर लोग सर्दियों में मूंगफली खाना पसंद करते हैं, लेकिन आप प्रोटीन (Protein) की कमी को पूरा करने के लिए पूरे साल मूंगफली का उपयोग कर सकते हैं. मूंगफली में कैलोरी, विटामिन और प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है. मूंगफली शरीर को भरपूर पोषण देती है. 100 ग्राम मूंगफली से 20.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है.
ड्राई फ्रूट्स- मेवा आपके शरीर में कई विटामिन और पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद करते हैं. प्रोटीन (Protein) की कमी को पूरा करने के लिए आप काजू-बादाम भी खा सकते हैं. वैसे तो सभी ड्राई फ्रूट्स में प्रोटीन होता है, लेकिन काजू में काफी ज्यादा प्रोटीन होता है. आप स्नैक्स के तौर पर भी काजू खा सकते हैं.
चिकन- जो लोग नॉन वेजिटेरियन हैं उनके लिए प्रोटीन के कई ऑप्शन हैं. आप चिकन खा सकते हैं. चिकन को प्रोटीन का अच्छा सोर्स माना जाता है. ग्रिल्ड चिकन खाने से शरीर को काफी फायदा मिलता है.
मछली- सीफूड में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है. प्रोटीन के लिए मछली डाइट में शामिल कर सकते हैं. फिश में ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन ई और प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है. इसके अलावा मछली में कई दूसरे पोषक तत्व पाए जाते हैं.
मीट– नॉन वेज में चिकन-मटन दोनों में हाई प्रोटीन (Protein) होता है. फिर चाहें आप किसी भी तरह का मीट खाते हों आपको प्रोटीन भरपूर मात्रा में मिलेगा. करीब 100 ग्राम मीट में 22.2 ग्राम प्रोटीन होता है.
छाछ और लस्सी – छाछ और लस्सी भी प्रोटीन की प्राप्ति के लिए शानदार ड्रिंक्स हैं। आप नाश्ते और लंच के बीच के समय में इनका सेवन कर सकते हैं। हालांकि गर्मी के मौसम में लंच और डिनर के बीच लिए जानेवाले शाम के नाश्ते में भी इनका सेवन किया जा सकता है।
प्रोटीन की मात्रा- Protein ki matra
यह सच है कि प्रोटीन सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आप बॉडी बनाने के लिए दिन भर प्रोटीन ही खाते रहें। आजकल बाजार में प्रोटीन शेक, प्रोटीन बार, प्रोटीन सप्लीमेंट आदि चीजें मिलने लगी हैं लेकिन इनकी बजाय प्राकृतिक चीजों से प्रोटीन हासिल करना ज्यादा फायदेमंद होता है।
राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार सामान्य रुप से भारतीय लोगों को प्रति किलो वजन के हिसाब से एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसे ऐसे समझें कि अगर किसी पुरुष का वजन 60 kg है तो उसे एक दिन में 60 gm प्रोटीन या अगर किसी महिला का वजन 45 kg है तो उसे एक दिन में 45 gm प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
हालांकि नवजात शिशुओं, युवाओं और गर्भवती महिलाओं को रोजाना के लिए जरुरी प्रोटीन की मात्रा बदल भी सकती है जैसे कि बच्चों और गर्भवती महिलाओं को थोड़ी अधिक मात्रा में प्रोटीन चाहिए होता है। इसलिए राष्ट्रीय पोषण संस्थान ने उम्र और लिंग के आधार पर भी प्रोटीन की रोजाना की जरुरत निर्धारित की है। आइये उस बारे में जानते हैं:
प्रोटीन सप्लीमेंट – Protein Supplement
प्रोटीन (Protein ) के प्राकृतिक स्रोतों के अलावा कुछ लोग प्रोटीन सप्लीमेंट का भी इस्तेमाल करते हैं। वास्तव में इसकी जरुरत तब पड़ती है जब प्राकृतिक स्रोतों से आपकी रोजाना की ज़रुरत पूरी नहीं हो पाती है। आमतौर पर जो लोग बहुत ज्यादा मेहनत करते हैं जैसे एथलीट या खिलाड़ी, इनकी प्रोटीन की जरुरत सिर्फ डाइट से पूरी नहीं हो सकती है. इसलिए इन्हें प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की जरुरत पड़ती है। यही कारण है कि एथलीट या खिलाड़ी या बॉडी बिल्डिंग वाले लड़के इसका इस्तेमाल ज्यादा करते हैं। यह बात हमेशा ध्यान में रखें कि सिर्फ जिम ट्रेनर के कहने पर ही प्रोटीन सप्लीमेंट लेना शुरु ना करें बल्कि पहले चिकित्सक की सलाह लें उसके बाद इसे अपनाएं।
अब आप प्रोटीन के मुख्य स्रोतों और सप्लीमेंट के बारे में अच्छी तरह जान चुके हैं।